In ons eerdere artikel over het bepalen van je trainingstempo schreven we al, dat je looptempo op een 5 of 10 kilometerwedstrijd (of langer) beduidend lager ligt dan je maximale loopsnelheid. Je maximale loopsnelheid houd je slechts enkele seconden tot minuten vol. En dat is te kort om een wedstrijd op een middellange of lange afstand mee te kunnen volbrengen.

Dit heeft allemaal te maken met de verschillende energiesystemen die ons lichaam kent. Immers, om op een bepaald tempo te kunnen lopen, hebben onze spieren energie nodig. Hoe ze die energie krijgen, en wat de invloed is van het looptempo op de manier van energielevering, proberen we je hieronder zo simpel mogelijk uit te leggen.

Aeroob en anaeroob; met en zonder zuurstof
Om een spier te laten aanspannen, is energie nodig. Die energie komt vrij door afbraak van bepaalde stoffen die liggen opgeslagen in verschillende delen van ons lichaam, zoals in de spieren zelf en in de lever (glycogeen) en in ons vetweefsel (vetzuren).

De afbraak van deze stoffen kan plaatsvinden met het gebruik van zuurstof (=aerobe energielevering), of zonder zuurstof (=anaerobe energielevering). Alle manieren van energielevering komen tegelijk voor in ons lichaam, echter het ene systeem houdt het langer vol dan het andere.

Zo heeft het anaerobe systeem als eigenschap dat het snel energie kan leveren vanuit de afbraak van glycogeen. Het kan al na 10 seconden van inspanning de gewenste energie leveren. Echter bij maximale inspanning is dit systeem al na enkele minuten uitgeput.

Aerobe energielevering heeft als groot voordeel dat het bestanddeel waarmee energie wordt vrijgemaakt, zuurstof, in onuitputtelijke hoeveelheden aanwezig is. Het levert ook verhoudingsgewijs meer energie op dan het anaerobe systeem. Het duurt echter een paar minuten voordat dit systeem kan bijdragen aan het leveren van energie.

We zullen daarom ook altijd starten met energie die is verkregen uit het anaerobe systeem, alvorens we overgaan op het systeem mét zuurstof. Dat maakt een goede warming-up voor een wedstrijd ook belangrijk: het aanzetten van het aerobe systeem.

Loopsnelheid en energie
Hoe hoger de inspanning, des te meer we schakelen naar het anaerobe (en dus beperkte) energiesysteem. Vandaar ook dat we onze maximale snelheid slechts enkele seconden tot minuten kunnen volhouden.
Wanneer we langzamer dan onze maximale snelheid lopen, vindt er verbranding van glycogeen plaats met zuurstof, en dat houden we gerust één tot meerdere uren vol.
Bij nog lagere tempo’s verbranden we tevens vetzuren. Dit principe wordt vooral gehanteerd bij afvallen.

De anaerobe drempel
De hartfrequentie waarop de overgang plaatsvindt van aerobe naar anaerobe energielevering, noemen we de anaerobe drempel. Om een zo groot mogelijke prestatie te leveren tijdens een loopwedstrijd over 5 of 10 kilometer, is het slim om zó snel te lopen, dat je net niet overschakelt op het anaerobe systeem: dus tegen de anaerobe drempel aan.

Het is bekend dat je uithoudingsvermogen ook het best verbetert, wanneer je traint net onder die anaerobe drempel. Het is echter niet zo eenvoudig om achter jouw anaerobe drempel, en het looptempo dat daarbij hoort, te komen. Hiervoor is eigenlijk een zogenaamde maximaaltest nodig, afgenomen door een arts, liefst met ademgasanalyse.

Hoe je toch tijdens je training kunt controleren of je rond je anaerobe drempel loopt, leggen we je hieronder uit.

Advies voor je training
Omdat de meesten van jullie geen maximaaltest zullen doen, is het beduidend eenvoudiger om de volgende principes te hanteren:

• Trainen van het aerobe systeem: loop op een tempo waarin je nog makkelijk kunt praten.
• Trainen van het anaerobe systeem: vooral snelle intervaltrainingen doen, waarbij het looptempo het niet meer toelaat om te praten, en waarbij je (bijna) buiten adem raakt op het einde.
• Trainen rond de anaerobe drempel: in dit tempo zou je nog net kunnen praten (kort), maar liever niet.
  

Zoals gezegd: training net onder de anaerobe drempelsnelheid levert de meeste winst op voor je uithoudingsvermogen op een 5-, 10- of 16 kilometerwedstrijd. Het is verstandiger om 10 seconden per kilometer onder je anaerobe drempel te trainen, dan 1 seconde per kilometer erboven!
Stel: je anaerobe drempelsnelheid ligt rond de 5 minuten per kilometer (=12 km/u). Train dan liever op 5:10/km dan op 4:59/km om je anaerobe drempel te laten verschuiven!

Het trainen van je anaerobe systeem is zeker ook belangrijk. Vooral voor de begin- en eindfase van je wedstrijd. Het merendeel van je wedstrijd doe je echter aeroob, dus train vooral dit systeem. Train daarom vooral niet té vaak té snel!