Kenniscentrum
Hardlopen bij hoge temperaturen
Het is dinsdag 24 juli 2018 en het KNMI heeft zojuist voor de komende 3 dagen “code oranje” afgegeven. Code oranje betekent zoveel als dat “er grote kans is op gevaarlijk of extreem weer waarbij de impact groot is en er kans is op schade, letsel of veel overlast. Dit kan heel lokaal zijn. Code oranje kan 24 uur van tevoren worden afgegeven als de kans op extreem weer 60 procent of meer is.” Voor hoge temperaturen betekent dit dat er sprake moet zijn van 3 aaneengesloten etmalen met een maximum temperatuur van boven de 30 graden Celsius, waarbij een minimum temperatuur van boven de 18 graden.(1)
Eerder al was besloten door het RIVM en het KNMI tezamen dat het Nationaal Hitteplan geactiveerd moest worden. Hierin wordt o.a. geadviseerd om voldoende te drinken, de huid goed te beschermen met zonnebrandcrème, en lichamelijke inspanning in de middag te beperken.(2)
De vraag die hierbij onder hardlopers kan rijzen, is of het wel verstandig is om te gaan lopen. Om daarop een goed antwoord te geven, doken we in de literatuur.
De invloed van warmte op het hardlopende lichaam
Door de arbeid die we leveren, komt er warmte vrij in ons lichaam, waardoor de lichaamstemperatuur stijgt. Om deze warmte af te voeren, gaan we zweten. We verliezen hierdoor vocht, wat uiteindelijk kan leiden tot uitdroging. Ons bloedvolume daalt en het bloed wordt dikker, waardoor de capaciteit van ons hart en onze prestatie afnemen. Bij een lichaamstemperatuur van boven de 39,5 graden kunnen verschijnselen van een zonnesteek optreden.(3)
Hetzelfde gebeurt wanneer we als gevolg van een hoge luchtvochtigheid nauwelijks kunnen zweten, en zodoende onze warmte niet kwijt kunnen. De mate waarin we kunnen zweten is afhankelijk van een combinatie van de buitentemperatuur en de luchtvochtigheid. Bij hogere temperaturen en een hoge luchtvochtigheidsgraad is zweten nog mogelijk, zij het beperkt.(3)
Het is dus zaak om de lichaamstemperatuur niet langdurig hoog op te laten lopen. Bij een aanpassing van het looptempo en voldoende rustmomenten, kan er prima gelopen worden onder deze omstandigheden.
Hoe belangrijk is drinken?
Een tip die je overal hoort tijdens deze dagen, en zelfs benoemt wordt in het Nationaal Hitteplan, is voldoende drinken. Wat is dan voldoende, kun je je afvragen? En is hoe meer, des te beter?
Zoals we zagen, verliezen we veel vocht door zweten. Dit kunnen vele liters zijn. Op vele hardloopwebsites lees je dat je niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht mag verliezen. Echt wetenschappelijk onderbouwd is dat niet. In de literatuur wordt gemeld dat een afname van 4% nog niet hoeft te leiden tot prestatievermindering, en dus ook niet tot uitdroging.(4)
Samenvattend kan gesteld worden dat bij korte afstanden het lichaam prima een tijdje met een vochttekort kan functioneren. Pas bij lange afstanden, als een marathon, is drinken tijdens de inspanning belangrijk. Een training of wedstrijd onder de anderhalf uur kan prima zonder drinken tijdens het hardlopen. Vooraf en nadien goed drinken is veel belangrijker.(4)
Hoe meer, hoe beter?
Het zal je misschien verbazen, maar te weinig drinken is minder gevaarlijk dan teveel water drinken! Er blijkt geen bewijs te zijn dat er ooit iemand als gevolg van uitdroging tijdens een wedstrijd is overleden. Dat geldt wel voor teveel drinken.
Te veel water drinken kan leiden tot hyponatriëmie, een tekort aan natrium in je bloed. Dit kan gevolgen hebben voor je hersenfuncties. Hoewel gesuggereerd wordt dat dit niet gebeurt bij het drinken van sportdranken, blijkt het tegendeel waar. Ook een teveel aan sportdrank kan leiden tot hyponatriëmie.(4)
Tips
Bij warm weer:
Literatuur
1. Code oranje: Code oranje voor extreme hitte in het hele land m.u.v.
Waddengebied. Beschikbaar via https://www.knmi.nl/waarschuwingen. Geraadpleegd 2018 juli 24
2. Nationaal Hitteplan actief in heel Nederland. Beschikbaar via https://www.rivm.nl/Documenten_en_publicaties/Algemeen_Actueel/Nieuwsberichten/2018/nationaal_hitteplan_actief. Geraadpleegd 2018 juli 24
3. Dijk H van, Megen R van. Hardlopen met power. Heusden: Netrun Publisher; 2016. p. 147-56
4. Sprundel M van. Alles wat je wilt weten over hardlopen. Amsterdam: AUP; 2018.
Eerder al was besloten door het RIVM en het KNMI tezamen dat het Nationaal Hitteplan geactiveerd moest worden. Hierin wordt o.a. geadviseerd om voldoende te drinken, de huid goed te beschermen met zonnebrandcrème, en lichamelijke inspanning in de middag te beperken.(2)
De vraag die hierbij onder hardlopers kan rijzen, is of het wel verstandig is om te gaan lopen. Om daarop een goed antwoord te geven, doken we in de literatuur.
De invloed van warmte op het hardlopende lichaam
Door de arbeid die we leveren, komt er warmte vrij in ons lichaam, waardoor de lichaamstemperatuur stijgt. Om deze warmte af te voeren, gaan we zweten. We verliezen hierdoor vocht, wat uiteindelijk kan leiden tot uitdroging. Ons bloedvolume daalt en het bloed wordt dikker, waardoor de capaciteit van ons hart en onze prestatie afnemen. Bij een lichaamstemperatuur van boven de 39,5 graden kunnen verschijnselen van een zonnesteek optreden.(3)
Hetzelfde gebeurt wanneer we als gevolg van een hoge luchtvochtigheid nauwelijks kunnen zweten, en zodoende onze warmte niet kwijt kunnen. De mate waarin we kunnen zweten is afhankelijk van een combinatie van de buitentemperatuur en de luchtvochtigheid. Bij hogere temperaturen en een hoge luchtvochtigheidsgraad is zweten nog mogelijk, zij het beperkt.(3)
Het is dus zaak om de lichaamstemperatuur niet langdurig hoog op te laten lopen. Bij een aanpassing van het looptempo en voldoende rustmomenten, kan er prima gelopen worden onder deze omstandigheden.
Hoe belangrijk is drinken?
Een tip die je overal hoort tijdens deze dagen, en zelfs benoemt wordt in het Nationaal Hitteplan, is voldoende drinken. Wat is dan voldoende, kun je je afvragen? En is hoe meer, des te beter?
Zoals we zagen, verliezen we veel vocht door zweten. Dit kunnen vele liters zijn. Op vele hardloopwebsites lees je dat je niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht mag verliezen. Echt wetenschappelijk onderbouwd is dat niet. In de literatuur wordt gemeld dat een afname van 4% nog niet hoeft te leiden tot prestatievermindering, en dus ook niet tot uitdroging.(4)
Samenvattend kan gesteld worden dat bij korte afstanden het lichaam prima een tijdje met een vochttekort kan functioneren. Pas bij lange afstanden, als een marathon, is drinken tijdens de inspanning belangrijk. Een training of wedstrijd onder de anderhalf uur kan prima zonder drinken tijdens het hardlopen. Vooraf en nadien goed drinken is veel belangrijker.(4)
Hoe meer, hoe beter?
Het zal je misschien verbazen, maar te weinig drinken is minder gevaarlijk dan teveel water drinken! Er blijkt geen bewijs te zijn dat er ooit iemand als gevolg van uitdroging tijdens een wedstrijd is overleden. Dat geldt wel voor teveel drinken.
Te veel water drinken kan leiden tot hyponatriëmie, een tekort aan natrium in je bloed. Dit kan gevolgen hebben voor je hersenfuncties. Hoewel gesuggereerd wordt dat dit niet gebeurt bij het drinken van sportdranken, blijkt het tegendeel waar. Ook een teveel aan sportdrank kan leiden tot hyponatriëmie.(4)
Tips
Bij warm weer:
- Zorg dat je voor en na het hardlopen voldoende drinkt. Drinken tijdens het lopen is tijdens trainingen en wedstrijden van maximaal anderhalf uur niet nodig;
- Drink na het hardlopen een isotone sportdrank, om het zoutpijl weer op orde te krijgen;
- Draag luchtige kleding (het liefst van ademend materiaal (Dry Fit)) om je warmte voldoende kwijt te kunnen;
- Pas je looptempo aan, en neem voldoende rustpauzes, zodat je lichaamstemperatuur niet te hoog oploopt
- Luister naar je lichaam, niet naar je horloge! Het vooraf ingestelde tempodoel is niet leidend, maar de mate van ervaren inspanning. Lopen onder warme omstandigheden is nu eenmaal inspannender dan lopen bij frissere temperaturen.
- Voel je dat je aandacht verslapt, je duizelig wordt of kippenvel krijgt? Stop dan je training.
Literatuur
1. Code oranje: Code oranje voor extreme hitte in het hele land m.u.v.
Waddengebied. Beschikbaar via https://www.knmi.nl/waarschuwingen. Geraadpleegd 2018 juli 24
2. Nationaal Hitteplan actief in heel Nederland. Beschikbaar via https://www.rivm.nl/Documenten_en_publicaties/Algemeen_Actueel/Nieuwsberichten/2018/nationaal_hitteplan_actief. Geraadpleegd 2018 juli 24
3. Dijk H van, Megen R van. Hardlopen met power. Heusden: Netrun Publisher; 2016. p. 147-56
4. Sprundel M van. Alles wat je wilt weten over hardlopen. Amsterdam: AUP; 2018.
