Elke hardloper vraagt zich wel eens af of hij of zij goed loopt. Kan er iets verbeterd worden aan het looppatroon? Wat is eigenlijk het ideale looppatroon voor hardlopers? We hebben de kennis van nu op dit gebied voor je op een rijtje gezet.

Wat is ideaal?
De vraag is uiteraard eerst wat we verstaan onder een "ideaal" looppatroon. Is dat een looppatroon dat past bij zo snel mogelijk lopen? Of een looppatroon dat zo min mogelijk energie kost? Of is het meer de manier van hardlopen waardoor we zo min mogelijk kans hebben om geblesseerd te raken? Ideaal zou zijn als er één looppatroon is, dat zorgt voor alle bovenstaande voordelen.

Looppatroon en blessurepreventie
Hoewel er over het krijgen van blessures door een "fout" looppatroon veel geschreven wordt op internet, is daar wetenschappelijk gezien geen enkele grond voor. Het eerder besproken proefschrift van sportarts Steef Bredeweg toont aan dat er vóóraf geen verschil is in de manier van lopen tussen mensen die geblesseerd raken en lopers die niet geblesseerd raken. Dat mensen mét een blessure anders lopen dan gezonde lopers, is een gevolg van die blessure en zeker niet de oorzaak.

Wat echter wel bekend is, is dat te snel te ver lopen kan leiden tot blessures. De hierbij optredende vermoeidheid van spieren kan wel leiden tot een veranderend looppatroon en kan daarmee weer leiden tot blessures. Een voorbeeld hiervan is optredende pijn aan de zijkant van de heup als gevolg van het te veel doorzakken in de heup. De bilspieren die deze beweging normaal opvangen, kunnen dit door vermoeidheid niet meer opvangen. Hierdoor verstuikt telkens het kapsel van het heupgewricht, met pijn als gevolg.

De oplossing is dan niet het veranderen van het looppatroon, maar rust nemen en de loopafstand geleidelijker opbouwen.

Looppatroon en energie
Wanneer je looppatroon zo min mogelijk energie kost, duurt het ook langer voordat je spieren vermoeid raken, en wordt daarmee de kans op een blessure kleiner. Het is dus goed om te weten waar je energiewinst kunt halen in je looppatroon.

Baan van het lichaamszwaartepunt
Lopers die met een lichaam veel op en neer bewegen, lopen energetisch minder gunstig dan mensen die "vlak" lopen. Dit heeft te maken met de baan die ons lichaamszwaartepunt (LZP) maakt tijdens hardlopen (zie afbeelding). Het omhoog brengen van ons LZP kost immers energie, en hoe hoger, hoe meer energie. Vlakke lopers verliezen daarmee dus minder energie aan het omhoog brengen van het LZP. Maak dus tijdens het lopen geen sprongen!

Baan van de voet tijdens de zweeffase
Een erg ingewikkeld mechanisme, dat de stride angle wordt genoemd, blijkt zeer van invloed op je loopefficiëntie. Het heeft te maken met de hoek tussen de grond en de baan die je voet maakt tijdens de zweeffase. Zo simpel mogelijk uitgelegd: hoe hoger je voet komt tijdens de zweeffase, hoe energetisch gunstiger. Lopers die met hun hak bijna hun bil aantikken, zouden dus minder energie verspillen dan mensen die met hun voet amper van de grond komen.

Het contact van de voet met de grond
Het meest gunstig is het, wanneer de voet als het ware de grond aait tijdens de landing, waarbij het contact ook zo kort mogelijk duurt. Dit laat zich het beste vergelijken met het zo snel mogelijk laten ronddraaien van een wiel met de hand. Wanneer je een wiel steeds harder wilt laten draaien, pak je ook niet steeds het wiel stevig vast. In plaats daarvan geef je je hand een flinke snelheid en raak je het wiel slechts heel kort op volle snelheid. Dat is wat toplopers ook doen wanneer ze afzetten: de voet in korte tijd met hoge snelheid de grond laten raken. En het liefst zo dicht mogelijk onder het lichaam (dus niet ver van je af).

Looppatroon en snelheid
De manier waarop je voet de grond raakt, zoals zojuist beschreven, heeft uiteraard invloed op je snelheid. Hoe verder je hak van je af landt, hoe meer je jezelf afremt. Probeer dus zo veel mogelijk je voet onder je lijf te laten landen.

Dit lukt het beste door je stappen niet te groot te maken. Loop met korte passen in een hoge frequentie. Goede lopers hebben een stapfrequentie tussen de 170 en 190 stappen per minuut. Dit kun je trainen door bv. een metronoom te gebruiken.

Hak-, middenvoet- of voorvoetlanding?
Als laatste nog iets over de manier van landen. Daarover wordt de laatste tijd veel geschreven. Het zou de voorkeur hebben om vooral meer op de voorvoet te landen in plaats van op de hak. Een voorvoetlanding zou preventief werken tegen blessures.

Dat laatste is wederom een aanname, niet gesteund door enig wetenschappelijk bewijs. Sterker nog, een voorvoetlanding kost meer arbeid van de kuitspieren, hetgeen weer leidt tot snellere vermoeidheid.

Het feit dat veel topatleten op hun voorvoet landen, heeft te maken met de hoge snelheden die zij maken. Sprinters landen per definitie op hun tenen! Hoe harder je gaat, hoe meer de landing verplaatst van hak naar voorvoet. Dat is een natuurlijk gegeven.

Voorlopig maakt het voor ons niet uit op welke manier je landt. Als jij je er maar goed bij voelt!